「クレアチン」は体内で合成可能なアミノ酸で、副作用を起こすことなく高い負荷のトレーニングをするためのパワーの源になる成分です。そのためボディビルダーをはじめアスリートや筋トレが趣味の人も好んで摂取しています。
ここではクレアチンの効果やHMBとの違い、効果的な摂取法などについて解説していきます。

クレアチンの効果

クレアチンは筋肉内に多く存在していて、筋肉を動かすエネルギーを作り出しています。そのため摂取後の運動能力を向上させる効果が期待できます。

特に強度が高いトレーニングや同じ筋肉を何度も使うような運動をする際に、力を発揮してくれる成分です。具体的には、筋トレ種目ではベンチプレスやスクワット、スポーツでは陸上やラグビーなどの瞬発系競技です。
一般的な筋トレでも大いに役立ちます。筋肉がなかなか付かない人の場合、栄養の補給も大切ですが、より負荷の高い種目をこなすことも重要です。
しかし元々筋肉量が少ないわけですから、負荷を上げることは難しいです。そこでクレアチンの力を借りることで、より高強度のトレーニングを行うことができ、結果的に筋肉量増加につなげることができます。

クレアチンには他に、除脂肪体重の増加や神経系の疲労蓄積を予防する働きもあります。

負荷の高いトレーニングを重ねることで筋肉量が増え、さらに筋肉内のクレアチンが増えることで水分量も増えます。そのため、ボクサー体型になるために重要な除脂肪体重が増えます。
またトレーニングでは筋肉だけでなく脳と筋肉をつなぐ神経系も使うため、脳や神経系にも疲労は蓄積します。

クレアチンを摂取することで、これらの部分の疲労が溜まるのを緩和することができます。精神的な疲労回復にも効果的というわけです。

HMBとの違い

クレアチンは主に筋肉を動かすパワーを作り出す働きがあり、HMBは筋肉量の増加と筋肉の分解抑制の働きがあります。そのため期待できる効果はそれぞれで異なります。
異なるからこそ、併用することで筋トレ効率はアップします。クレアチンでより負荷の高いトレーニングを行うことができ、HMBで効率的に筋力アップにつなげることができるためです。
それぞれの成分を最大限に働かせるためには、次のような摂取法がおすすめです。

効果的な摂取法

クレアチンはトレーニング前後に摂取することをおすすめします。
まずトレーニング前に摂取することで筋肉を動かすパワーが増加するため、運動パフォーマンスが向上します。そしてトレーニング終了後に摂取することで、筋肉に足りなくなったパワー(糖分)を効率的に補給することができます。

そのため糖分と一緒に補給すると、クレアチンはより効果的に働きます。

またHMBと併用することで、除脂肪体重の増加量を加速させることができます。除脂肪体重とは体重から体脂肪の重さを除いた値で、引き締まった体型を作るために重要な指標です。

実際に株式会社ヘルシーナビの研究では、HMBとクレアチンをそれぞれ単体で摂取した時と比べて、併用したほうが高い除脂肪体重の増加が見られました。

HBM以外にもプロテインやBCAAなどのタンパク質やアミノ酸を併用することで、筋肉量の増加が見込めます。

コストパフォーマンスを考えても、クレアチン単体よりも併用したほうがよいでしょう。摂取量は体重にもよりますが、1日4~6gが目安です。

食品から摂取するためには、肉類や魚類を大量に食べる必要がありカロリーオーバーになる可能性が高いため、サプリメントを利用することが現実的です。

まとめ

クレアチンは筋肉を動かすパワーを生み出すため、良質な筋肉を作って体脂肪を減らすための補助的な働きをします。そのためあまり重要視されない傾向にありますが、積極的に取り入れることで筋トレ効率は大きくアップします。

体内のクレアチン濃度を保ちながら筋トレを続けることで、その効果を感じることができるでしょう。
HMBサプリと併用することでより高い効果が期待されますので試してみてください。