筋トレの時に摂取する人もいる「グルタミン」は、多くの働きがある成分です。そのためプロスポーツ選手だけでなく、細マッチョ体型になるためにも大いに活用できます。

ここではグルタミンの効果やHMBとの違い、効果的な摂取法などについて解説していきます。

グルタミンの効果

グルタミンは、タンパク質と結合しない遊離アミノ酸の一つです。他のアミノ酸と比べて多くの窒素を運ぶことができる分、期待できる効果も多様です。

グルタミンの効果は、筋肉の分解を防止するほか成長ホルモン分泌の促進や免疫力アップ、グリコーゲンの合成促進、細胞の修復、胃腸の整備など実に様々です。

この中でボクサー体型になるために重要な項目は、筋肉の分解抑制と成長ホルモン分泌、そしてグリコーゲン合成です。

まず筋肉分解の抑制は、筋肉を大きくして引き締まった肉体を作るためにはたいへん重要です。筋トレさえ続ければ少しずつでも筋肉は大きくなると思われがちですが、エネルギー不足などが原因で筋肉が分解されて大きくならないケースもあります。

ですからトレーニング中にいかに筋肉を分解させないかも、筋トレ効率を上げるためには大切なのです。

次に成長ホルモンの分泌ですが、筋肉量アップには重要です。成長ホルモンは就寝中に多く分泌されます。

傷ついた筋繊維が回復する過程で成長ホルモンの分泌が多いと、筋繊維の回復がよりスムーズになり効率的に筋肉量アップができます。

そしてグリコーゲンの合成は、筋肉を動かすエネルギーを作り出す上で重要です。筋肉にある糖質がエネルギーとして働くために、グルタミンがサポートしてくれます。

なお体内の遊離アミノ酸の半分以上はグルタミンですので、グルタミンの不足はパフォーマンスの低下につながりやすいです。そのため積極的に摂りたい成分です。

HMBとの違い

HMBにもグルタミンと同じ筋肉が分解されるのを抑える働きがありますが、その他に筋肉の合成をサポートする働きもあります。

期待できる効果が被る部分はありますが、それぞれの成分で強く働く効果は、HMBの場合は「筋肉の回復」、グルタミンの場合は「筋肉の防備」です。

HMBは筋トレで傷ついた筋繊維の回復を促進させることに役立ちます。グルタミンの場合は、長時間のトレーニングや負荷の高い筋トレで分解しやすい筋肉を守ることに役立ちます。

これらの違いを理解した上で、次のように効果的に摂取することをおすすめします。

効果的な摂取法

グルタミンの持つ筋肉の分解を抑える働きを最大限に出すためには、トレーニング前に摂取することが大切です。
グルタミンは肉類や魚類、大豆製品の中に含まれています。しかし食事からの補給では、トレーニング中に働かせるための十分な量のグルタミンは摂取できません。

そのため、吸収力の高いサプリメントを使用することをおすすめします。

また負荷の高い筋トレなどの後は、疲労が溜まって一時的に体調を崩しやすくなります。そこで免疫力向上をサポートする働きを活用するために、トレーニング後にグルタミンを摂取することもおすすめです。

さらに効果的なのはHMBとグルタミンの併用です。両者の持つ働きが相乗効果を生み出すため、筋トレ中の筋肉の分解や疲労蓄積を抑えながら、トレーニング後の筋肉の回復を速めることができます。

プロテインやBCAAなどを併用することもおすすめです。プロテインを単独で摂取した場合に比べて、より筋肉量の増加が見込めるためです。

まとめ

グルタミンは体内に多く存在し、多様な働きを持っているアミノ酸です。そのためグルタミンが不足すると、トレーニングパフォーマンスの低下や筋トレ後の体力回復が遅れるなどの現象が起きやすくなります。

グルタミンは筋トレ初心者からは軽視されがちな成分です。しかし積極的に摂取することで筋トレ効果を向上させることができ、さらにトレーニング後の疲労回復にも役立てることができます。