引き締まったボクサー体型になりたくても、仕事や勉強で忙しい時はあまり時間はかけられないですよね。そんな時に強い味方になるのが「サーキットトレーニング」です。

ここでは、サーキットトレーニング効果や具体的なやり方などについて解説していきます。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングとは、主に筋トレ種目を連続して行うことで、筋肉量アップと有酸素運動によるダイエットの両方の効果が得られるトレーニング法を言います。

通常の筋トレは筋肉量を増やすため、筋肉に大きな負荷をかけます。しかしサーキットトレーニングで行う筋トレ種目は、小さな負荷を筋肉にかけ続けることで全身運動の役割も果たします。

サーキットトレーニングを行う際には、基本的に10種類以上の種目をメニューに組み入れます。インターバルは、筋力や心肺機能などに応じて上級者ほど短くする傾向にあります。目標の体型やトレーニングの目的によっては、種目数やインターバルは柔軟に変更できます。

そんなサーキットトレーニングには、次のようなメリットとデメリットがあります。

サーキットトレーニングのメリットとデメリット

サーキットトレーニングのメリットは、短時間で筋力アップとダイエットができることです。さらに自宅でもできるトレーニングのため、仕事や学校生活で忙しい人にとっては大きな魅力です。

反対にデメリットもあります。それは筋肉量を大きく増やしたい人にとっては、筋肥大効果が得にくいことです。負荷を大きくしないことがサーキットトレーニングの特徴です。そのため、筋肉をしっかりつけたい人には向いていません。

このようなメリットとデメリットがあるサーキットトレーニングですが、具体的には次のように行います。

サーキットトレーニングの方法

一般的な手順

一般的には、異なる部位の筋トレ種目を短いインターバルで行います。鍛える部位は、できるだけ大きな筋肉のほうが脂肪燃焼効果が高くなるためおすすめです。

器具を使わず自宅で行う場合は、

プッシュアップ(胸)→バックエクステンション(背中)→スクワット(足)→レスラープッシュアップ(胸)→プランク(体幹)→ランジ(足)→・・・

このように、鍛える部位を替えながら連続して筋トレを行います。

回数はそれぞれ10回(プランクの場合は30秒)、インターバルは20秒に設定します。初心者はサーキットトレーニングの流れに慣れるため、6~8種目程度でインターバルも長めに設定します。

慣れてきたら種目数を増やし、インターバルを短くしていきます。理想は12種目以上、インターバルは10秒以内です。

サーキットトレーニングは筋肉量アップに向いていませんが、次のようにデメリットをできるだけ打ち消すやり方もあります。

筋肉量アップを目的としたやり方

ガリガリ体型の人が理想の細マッチョ体型になる場合、筋肥大させて筋肉量を増やすことが重要です。その場合、変則的なサーキットトレーニングを行う必要があります。

プッシュアップ(胸)→レスラープッシュアップ(胸)→スクワット(足)→ランジ(足)→バックエクステンション(背中)→プランク(体幹)→・・・

このように、同じ部位の筋トレ種目を連続して行います。ただその分疲労が蓄積するため、インターバルは30秒など長めに取る必要があります。

インターバルが長いため、脂肪燃焼効果は小さくなります。そのため、ダイエットよりもまずは筋肥大を目指す人におすすめのやり方です。慣れてきたら同じ部位のトレーニングを3種目以上続けたり、インターバルを20秒など短めに設定します。

ジムでフリーウエイトやマシンを利用する場合は、

ベンチプレス(胸)→ダンベルフライ(胸)→ラットプルダウン(背中)→ベントオーバーローイング(背中)→バーベルスクワット(足)→レッグエクステンション(足)→・・・

このように、自重トレーニングより高い負荷をかけながら行うことができます。ただし初心者はオーバートレーニングになる恐れがあるため、自宅でのサーキットトレーニングに慣れてから行うことをおすすめします。

次に、筋肥大目的とは反対にダイエットを目的としたやり方を説明します。

ダイエットを目的としたやり方

体脂肪が多く筋肉もある程度ついている人は、ダイエット寄りのサーキットトレーニングがおすすめです。

ダイエット効果をより高めるためには、「一般的な手順」で説明したやり方でインターバルを限りなくゼロに近づけることが一つの方法です。しかし別の方法に、筋トレ種目の代わりに有酸素運動の種目を取り入れるやり方もあります。

プッシュアップ(胸)→エア縄跳び(有酸素運動)→バックエクステンション(背中)→シャドーボクシング(有酸素運動)→スクワット(足)→もも上げ運動(有酸素運動)→・・・

このように有酸素運動の種目を挟むことで、心拍数を高く維持し、体脂肪をより多く燃焼させることができます。そして、インターバルはできるだけゼロに近付けたほうが高いダイエット効果が期待できます。

まとめ

サーキットトレーニングは、筋肉量アップとダイエットの両立ができる優れたトレーニング手法です。さらに自宅で短時間でできるため、忙しい人にとっては強い味方になってくれるでしょう。

ただし運動強度は高いため、オーバートレーニングになりやすいです。オーバートレーニングになると、筋肉量の低下やモチベーション減退などが起きてしまいます。そのため初心者は自分のペースで、まずは週に1~2回から始めることをおすすめします。