「筋トレが終わったらプロテインを飲む」…多くのトレーニーが実践していることですね。しかし、プロテインの摂取法を間違えて十分な効果を得られていない筋トレ初心者も少なくありません。
ここではプロテインの効果やHMBとの違い、効果的な摂取法などについて解説していきます。

プロテインの効果

プロテインを一言で言うと「吸収力の高いタンパク質の塊」です。アナボリックステロイドなどと勘違いして危険に思っている人もいますが、肉類や卵、大豆に含まれるタンパク質と同様の成分ですので有害性はありません。
筋肉はもちろん、皮膚や髪の毛など、肉体の多くはタンパク質でできています。そのためプロテインによるタンパク質の補給は、筋トレで筋肉を増やすための基礎と言えます。
タンパク質の摂取量が不足すると、筋肉が作られないのはもちろん、体の不調が増える傾向にあります。例えば、ケガをした際に回復が遅くなったり、肌や髪の健康が損なわれるなどの症状が現れます。
プロテインは原料によっていくつかの種類に分類されます。その中で主流は、牛乳が原料の「ホエイプロテイン」と大豆が原料の「ソイプロテイン」です。
ホエイプロテインは吸収力が高いため、筋トレ後に摂取することで効率よく筋繊維を修復でき、より大きな筋肉を作り上げることができます。ソイプロテインはゆっくり吸収されるため、ダイエット目的でよく摂取されます。
またHMBがプロテインの代用になると思っている人もいますが、次のようにはっきり違いがあるため注意しなければいけません。

HMBとの違い

HBMは必須アミノ酸の一種「ロイシン」が体内で代謝した際に生み出されるもので、筋肉量を増やしたり筋肉の分解を抑える働きがあります。プロテインも筋肉を付けるためのものなので同じものと思われるかもしれませんが、働きはまったく違います。
プロテインはあくまでも筋肉を作る材料であり、HMBはその材料を筋肉に変換する働きをするものです。そのため、プロテインとHMBの併用は高い筋肉増強作用があります。
両者の特徴を活かすためには、次のような摂取法をおすすめします。

効果的な摂取法

まずプロテインを摂取するタイミングでもっともおすすめなのが、筋トレ終了後です。
筋トレが終わったらできるだけ早くプロテインを摂取したほうが、タンパク質が体内に吸収されるスピードが速くなります。すると筋繊維の回復がスムーズに行われ、筋肉がより効率的に作られます。
またタンパク質の摂取量が少ない時にプロテインを摂取することも有効です。食間や寝る前などです。常に血中のタンパク質の量を多くすることで、筋肉が作られやすくなるためです。
さらにトレーニング後にHMBと併せて摂取することで、筋肉の材料を多く取り込んで筋肉に作り変えるという一連の流れを効率的に行うことができます。
これは現役のプロスポーツ選手も行っていることで、なかなか筋肉が大きくならない筋トレ初心者にもおすすめの摂取法です。
なおプロテインの摂取量は、体重1kgあたり1.5g~2.0gがおすすめです。体重70kgの人ならば1日105g~140gが目安です。
これ以上のプロテインを摂取しても害は特にありません。しかし余分なタンパク質を摂取しても体外に排出されるだけですし、摂取カロリーが多くなりボクサー体型とは程遠くなる恐れもあります。
そのため筋肉を増やす目的の段階では1日140g、十分な筋肉が付いて体脂肪を減らす段階では105gなど、その時々の目的に応じて摂取量を変えることをおすすめします。
タンパク質は肉類や牛乳、大豆類にも多く含まれていますが、やはり食品からの摂取の場合はカロリーが気になります。吸収スピードの速さと低カロリーを同時に実現するためには、プロテインのサプリメントを活用することがおすすめです。

まとめ

プロテインは体作りの基本になるタンパク質を効率的に吸収することができるサプリメントです。トレーニングをせずにプロテインを摂取しただけでは筋肉は大きくなりません。
またHMBサプリと併用することで、筋肉量増加のための相乗効果が狙えます。そして筋肉量が増えれば基礎代謝が増え、ダイエットも有利になります。

細マッチョ体型になるためには、まずはプロテインやHMBを活用して筋肉量をある程度増やし、次の段階で体脂肪を減らすとスムーズに行くでしょう。