ボクサーのように引き締まった体型は、男性から見ても女性から見てもカッコイイですよね。

実際に多くの女性が彼氏に求める体型は、ガリガリでもボディビルダーのようなゴリマッチョでもなく、「ボクサー体型(細マッチョ)」です。

そこでここでは、ボクサー体型になるためのトレーニング法や食事法について解説していきます。

ボクサー体型とは?

ボクサー体型とは「体脂肪が少なく適度な筋肉が付いた体型」のことを言います。芸能人ではGACKTさんや小島よしおさんのような体型ですね。数値的に表すと、体脂肪率は最低でも15%未満…理想は10%前後です。

体脂肪率が落ちると引き締まった体型になり、いわゆるフェロモンを出すことができますし、ファッションに幅を持たせることもできます。

そんなボクサー体型ですが、ぜい肉が付きやすい人と筋肉が付きにくい人ではアプローチ法が異なります。
ぜい肉が付きやすい人と筋肉が付きにくい人の違いとは?

  • ぜい肉が付きやすい人は、筋肉も割りと増えやすい体質を持っています。このタイプの人は、食生活の変化で結果が大きく変わります。そのため、暴飲暴食などの不摂生はお腹周りなどのぜい肉になりやすいです。
  • 一方筋肉が付きにくい人は、脂肪も筋肉も付きにくい体質を持っています。ガリガリ体型の人に多いですね。このタイプの人は、トレーニングと食生活の改善の両方が重要です。 特に食生活では摂取する栄養素にこだわる必要があります。
  • ボクサー体型になるための食事法


    トレーニングよりも先に食事法を説明する理由は、食生活がたいへん重要だからです。

    例えば6パックに割れた腹筋はカッコイイですが、食事を工夫して体脂肪を減らせばトレーニングをしなくても作れてしまいます。ただしそれではボディ全体が貧弱に見えてしまうため、ボクサー体型とは言えません。

    そのため、ボクサー体型を作りそしてキープするためには、体質に合った食生活とトレーニングがとても重要です。
    ぜい肉が付きやすいタイプの人は、まずは炭水化物の摂取量を減らすところから始めましょう。夕食では、2〜3日ごとに一口ずつ白米を食べる量を減らしていきます。そうすることでストレスなく炭水化物を制限できます。

    余裕が出てきたら、菓子類に多く含まれる糖分を減らします。さらに脂肪分、塩分と徐々に減らしていきます。

    塩分は軽視されがちですが、体脂肪を蓄える要素の一つなので注意しましょう。白米の摂取量が減れば、おかずがしょっぱく感じるはずです。ですから塩分は自然と減らせるでしょう。

    このように食生活を変化させていくと、自然にタンパク質の摂取割合が増えますので、ボクサー体型を作りやすくなります。

    筋肉が付きにくいタイプの人は、タンパク質とビタミン・ミネラルの摂取が重要です。タンパク質は鶏肉や豚肉などの動物性や大豆などの植物性がありますので、バランス良く摂取しましょう。


    またビタミン・ミネラルは、タンパク質(アミノ酸)を合成して筋肉を作るために重要な栄養素です。
    しかし食事だけで摂取するのは難しいため、HMBサプリを活用することをおすすめします。

    筋肉が付きにくいタイプの人は糖分や脂肪分のことは特に考える必要はないため、食生活の改善は比較的楽です。


    ボクサー体型になるためのトレーニング法

    筋力トレーニングにはバーベルやマシンなどを用いるやり方もありますが、ボクサー体型になるためのトレーニングは自分の体重…つまり「自重トレーニング」で十分です。

    また強度の高いトレーニングをするとケガをしやすくなりますし、煩雑なトレーニングをすると挫折する原因になるため、できるだけ簡単なトレーニングを続けることが大切です。
    ボクサー体型で重視する部位は、第一に体幹、次に胸や肩周り、そして脚です。

    体幹トレーニング

    インナーマッスルを含めたお腹周りの筋肉を鍛えます。インナーマッスルを効果的に鍛える種目に「プランク」があります。プランクは、まず腕立て伏せをする体勢になり、床を手の平で支えるのではなく両肘で支えます。その状態でキープするだけの簡単な種目です。

    腹筋を鍛えるためには

    「クランチ」が有効です。仰向けの状態から脚のつま先を見るように、上体を少し浮かせます。そして浮かせた状態からさらに浮かせる運動を繰り返します。
    腹筋の裏側にある脊柱起立筋は、仰向けになった状態でお尻を浮かせます。体を肩とかかとだけで支えている状態ですね。
    これも、少し浮かせたところからさらに浮かせる運動を繰り返します。

    胸のトレーニング

    「プッシュアップ(腕立て伏せ)」が効果的です。ただし通常のプッシュアップでは強度が低すぎるため、手の平の下に台を置いてより深くできるようにします。
    台は、雑誌を数冊重ねたものやイスを向かい合わせにしたものでも代用できます。こうすることで筋肉の可動範囲が広がり、筋肉により強い刺激を与えることができます。
    なおプッシュアップでは、肩の前部も同時に鍛えることができます。

    脚のトレーニング

    「スクワット」が有効です。ただし脚は普段歩く時に使っている部位なので、刺激が弱いと効果は出にくいです。
    そのため、強度上げるために動作を遅くする「スロートレーニング」を行います。直立した状態から地面にお尻が付くくらいに深く下ろし、そしてゆっくりと元の体勢に戻すトレ
    ーニングを繰り返します。

    余裕があれば背中にある広背筋も鍛えましょう。背中がカッコイイ男性は、とても魅力的に映ります。広背筋は懸垂が有効なので、公園などにある鉄棒を利用して鍛えることができます。


    いずれのトレーニングも、「限界が来るまで続ける→20〜30 秒休む」を2〜3セット行います。同じ部位を鍛える際は、筋肉が回復する期間を作るため1〜2日空けたほうがいいでしょう。
    また筋肉の付き方を鏡で確認しながらトレーニング強度を調節することで、理想のボディを作り上げることができます。

    まとめ

    男性ホルモンの分泌量が多い20代前半は、比較的ボクサー体型になりやすい年代です。 しかしなりやすくても、体型が元に戻らないようにするためには工夫が必要です。

    今回紹介した食事法と筋力トレーニングを続ければ、理想の体型を維持することができるでしょう。
    トレーニング効果が出にくい方やプロテインが苦手な方はHMBサプリをオススメします。

    ボクサー体型は私服もスーツ姿も似合います。すると、女性からの印象もガラッと変わります。
    ぜひ普段の努力を続けて、ボクサー体型(モテ体型)をキープしてくださいね。