理想のボクサー体型になるためには、引き締まったウエストは必須です。また胸や足を鍛える際にも、軸となる体幹部分のインナーマッスル強化はたいへん重要です。

そこでここでは、体幹トレーニングの効果や具体的なやり方などについて解説していきます。

体幹の場所とは?

体幹部とは、腹筋や腹斜筋、腰周辺にある脊柱起立筋群、そしてインナーマッスルなど、体の中心部分にある筋肉群を指します。腹筋や脊柱起立筋群のトレーニング種目は多く、実際にこの部分を鍛えている人は多いです。

しかしインナーマッスルは体の深層にあることから、鍛えにくい性質があります。そのためインナーマッスルの鍛錬を怠ったために腰痛になったり、アスリートでも満足なパフォーマンスができなくなったりすることがよくあります。

このインナーマッスルを含めた体幹を鍛えることで、次のような効果が生まれます。

体幹トレーニングの効果

体幹部の鍛えにくいインナーマッスルとその周辺にある筋肉を鍛えることで、ケガの防止やより高い負荷のトレーニングができるなどの効果が期待できます。

負荷の高いトレーニングができることは、筋肉量を増やしやすくなることを意味します。また体幹トレーニングで全体的な筋肉量も増えるため、基礎代謝が増え、ダイエットしやすい体を作ることにもつながります。

さらに体の軸が鍛えられるため、猫背の改善にも役立ちます。体型が引き締まっていても猫背だと弱々しく見えてしまいます。体幹を鍛えて猫背が解消することで、より男らしい姿勢も実現します。

そんな体幹トレーニングには、次のようなやり方があります。

体幹トレーニングのやり方

体幹部のトレーニングは、インナーマッスルを中心に前後左右、つまり腹筋や腹斜筋、脊柱起立筋を鍛えられる方法がおすすめです。

プランク

まずは体幹トレーニングの基本「プランク」を習得しましょう。プランクを行うことで、インナーマッスルをはじめ腹筋や脊柱起立筋群、大殿筋などをバランス良く鍛えることができます。

やり方は簡単です。床にうつ伏せになり、肘とつま先を床につけた状態で体を持ち上げ、まっすぐ前を見ます。この時、上腕と床は90度になるようにします。

横から見て肩からかかとまで一直線になるように、腹筋や背筋など体幹部分に力を入れましょう。普通に呼吸をしながらこの状態を維持します。最初は30秒程度、慣れてきたら1分程度維持できるようにします。これを3セット行います。

肘を前方に移動するとより負荷が高くなりますので、体幹がある程度鍛えられたらつま先と肘の距離を長くすることをおすすめします。

サイドプランク

サイドプランクはインナーマッスルに加え、腹斜筋から太ももの側面にかけて鍛えることができる種目です。

やり方は、通常のプランクの姿勢から左肘を床から離して右腕で体を支えて左を見ます。右前腕と右足の側面を床につけている体勢です。プランクと同じように、この状態を30秒以上維持します。反対側も同じように行います。

サイドプランクに慣れたら、負荷を上げるために腕を伸ばすやり方もあります。右腕を伸ばし、右の手の平と右足側面を床につけ、左を見ます。通常のサイドプランクよりもバランスを取るのが難しいことがわかるでしょう。

この体勢を維持することに慣れたら、そこからさらに左腕を上に伸ばし、左足を上げます。するとより不安定な体勢になるため、さらにバランスを取るのが難しくなり、体幹を強力に使わなければ体勢を維持できなくなります。

ヒップリフト

ヒップリフトは、インナーマッスルに加え脊柱起立筋群や大殿筋を鍛えるための種目です。

やり方は床に仰向けになり、膝を曲げます。その体勢からお尻を持ち上げます。ヒップリフトもまずは30秒×3セットから始めましょう。腰を反らせすぎると腰痛になる恐れがあるため、若干腰が反る程度で維持することをおすすめします。

通常のヒップリフトに慣れたら、片足を上げた状態で行います。するとバランスを取るために体幹をさらに使う必要が出てくるため、トレーニング強度を上げることができます。

ここまでは自宅でもできる体幹トレーニングを紹介しましたが、ジムでウエイトを利用できるならば次のようなやり方もあります。

ダンベルランジ

バーベルランジでは、太ももの大腿四頭筋やハムストリングを鍛えながら体幹を鍛えることができます。

やり方は、両手にダンベルを持ち、片足を一歩前に踏み出し腰を落として戻します。これを繰り返します。この時、背筋がしっかり伸びていることを確認しましょう。

ダンベルを持っているため、姿勢を良くするのに体幹の力を使います。またダンベルの重さで太ももにかかる負荷も高くなります。

これを10回×3セットから始め、慣れたら回数を20回にしたり、ダンベルの重量を増やしたりします。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットも、体幹と太ももの筋肉を鍛えるための種目です。

やり方はダンベルを両手に持ち、頭上に掲げます。その状態でスクワットをします。

ダンベルランジよりも体のバランスを取るのが難しいため、上級者向けのトレーニングと言えます。そのため、通常のプランクやダンベルランジに慣れてから行うことをおすすめします。

まとめ

体幹はダイエットはもちろん、サッカーやバスケットボールのようなスポーツでも運動能力を左右する大変重要な部位です。そのためサッカーの長友選手なども、重点的に体幹トレーニングを行なっています。

体幹が鍛えられると、筋トレ種目はもちろん有酸素運動も安定して行うことができます。体幹トレーニングは腰回りを引き締め、さらに他のトレーニングの基盤にもなるため、トレーニングメニューには必ず組み入れたい種目です。