理想的な身体づくりのためには、有酸素運動が必要です。特に、引き締まった身体を作るためには有酸素運動は欠かすことはできません。夏に向けて身体を引き締めようと思う人は、有酸素運動について詳しく知ることで効果的なトレーニングができるようになります。

そこで、今回は有酸素運動について解説していきます。

有酸素運動とは

有酸素運動は、体内でエネルギーを生み出すときに、酸素を必要とする運動のことをいいます。長時間のウォーキングやランニング、自転車や水泳などが有酸素運動に当てはまります。有酸素運動はエネルギーを生み出すときに脂質を多く使うので、ダイエット効果が期待できる運動といえます。

反対に、無酸素運動というものもあります。体内でエネルギーを生み出すときに、酸素を必要としないので無酸素運動といわれています。無酸素運動は短距離走やウエイトリフティングのような短時間での運動のことをいいます。無酸素運動のときはエネルギーを生み出すのに糖質やクレアチンリン酸を使います。

ここでは、有酸素運動はおもに脂質を使い、無酸素運動はおもに糖質を使うと覚えておくといいでしょう。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果は様々です。ここでは、特に身体を引き締めたいという人向けの有酸素運動の効果について書いていきます。

まず、有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。有酸素運動ではおもに脂質を使うので、体脂肪量を減らした正しいダイエットができます。体脂肪量を減らすことで、体脂肪率の減少につながります。体脂肪率が減少すれば、自然と身体のシルエットは変わっていきます。

また、有酸素運動を続けていくうちに、運動継続時間を長くすることができるようになります。ざっくりいうと、疲れにくくなるということです。その結果、脂質を使う割合がさらに大きくなり、ダイエット効果を高めることにつながります。

有酸素運動の効果を高めるためには


身体を引き締めるための有酸素運動で大事なことは、強度を上げすぎないことです。有酸素運動の強度を上げすぎてしまうと、エネルギーを生み出すために使うものが脂質から糖質に代わってしまいます。そうなると、体脂肪量の減少が期待できなくなってしまいます。つまり、有酸素運動の効果を高めるためには、有酸素運動の強度を知ることがポイントになります。

有酸素運動の強度を知る方法で正確性が高いのが、心拍数を測る方法です。最大心拍数の50%ほどの心拍数をキープしたまま有酸素運動を行うことで、効果的な脂肪燃焼を行うことができます。ちなみに、最大心拍数は220-年齢で出てきます。たとえば、22歳の人の場合は220-22で最大心拍数が1分に198拍となります。198の50%なので、1分に99拍ほどの心拍数で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が期待できます。

心拍数を測りながらでの有酸素運動を行うのに適しているのは、ジムでの有酸素運動です。ジムでの有酸素運動マシンは心拍数の測定器がついているものが大半なので、正確性の高い有酸素運動を行うことができます。さらに、ジムには様々な種類の有酸素運動マシンがあります。飽きが来にくい点でも、ジムはおすすめです。

また、心拍数が測ることができない環境でも強度を知る方法はあります。その方法とは、主観(自覚)的運動強度スケールを使った方法です。主観的運動強度とは自身で感じる『楽さ』や『きつさ』といったものを指標にして強度を決めるやり方です。『楽である』から『ややきつい』程度の強度の有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。この方法は心拍数を測る方法ほど正確性はありませんが、環境や設備を選ばずにできる便利な方法です。

もし、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動での適切な強度で行えているのであれば、20分以上連続で行うことは難しいことではないと思います。反対にいうと、20分も連続でできないということは、強度が大きすぎるということなので強度を下げたほうがいいでしょう。

まとめ

有酸素運動は酸素と脂質を使う運動であり、脂肪燃焼効果が期待できる運動です。20分以上連続で行うことができる強度の有酸素運動を継続することで理想的なダイエットが期待できます。もちろん、適切な栄養と睡眠も大事なことはいうまでもありません。無理のない範囲で行うようにしましょう。